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高发人群

1. 腰椎间盘突出症好发于青壮年；

2. 过于肥胖或瘦弱的；

3. 长期姿势不当：久坐久站、长期伏案、长期弯腰；

4. 孕妇和更年期女性也易发生；

5. 突然改变体位导致的腰部用力不当、腰部外伤、腹压增加、劳累及受凉均会诱发腰椎间盘突出。

（需避开急性疼痛期）

腰椎间盘突出症患者可进行居家康复锻炼，但急性期主要通过静养、消炎、止痛以缓解症状，恢复期的患者可以尝试以下方法进行康复锻炼。

 臀桥训练

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚略大于肩宽向两侧分开，双手掌心向下平放于身体两侧，维持10-15秒，5次为1组，每次2-3组。

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腹式呼吸模式训练收紧核心肌群

仰卧在瑜伽垫上，双手伸直，双下肢屈髋屈膝呈90°，腹部进行吸气呼气训练，每个呼吸维持5-10秒，5次为1组，每次2-3组。

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飞燕训练

俯卧在瑜伽垫上，双臂以肩关节为支点，展开在身体两侧，上半身抬起，略收下颌，双下肢抬离床面，维持5-10秒，金沙电玩5次为1组，每次2-3组。

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鸟狗式训练维持脊柱的稳定中立

取跪位在瑜伽垫上，双脚、双腿自然分开，膝盖置于臀部下方，双手置于肩膀下方，向上阶段时绷紧核心，同时移动一侧下肢和对侧手臂，头部应与脊柱保持一致，向下阶段慢慢回到起始位置，并进行另一侧的相同动作。

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平板支撑

俯卧在瑜伽垫上，双肘打开与肩同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚尖尽量并拢，保持头、肩、背、臀及腿在同一平面上，正常呼吸，维持至少30秒。

 1. 避免久坐、久站、久行，时常改变姿势减轻腰部肌肉的承受能力。

 2. 避免提重物、长期弯腰、剧烈运动，学会正确的使用腰部力量。

 3. 避免长期翘二郎腿、坐卧软沙发/弹簧床/乳胶床，选择合适硬度的床板及沙发等。

 4. 避免腰背部、下肢受凉及劳损。

 5. 保持良好的生活习惯，避免增加腹压的动作加重腰部的负荷。

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