10月22日(水) 11:02发布

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刺痛，刺痛，隐隐作痛。 腰痛会毫无征兆地来。 因为姿势和睡错了，收拾起来很简单。 但是，真正的犯人可能潜藏在身体的更深处。 那是髋关节屈肌，其中尤其是腰肌。图片库:现在的卡尔·路易斯和科迈奇也要想长时间健康地像运动员一样生活。腰肌是从大腿骨的上部通过骨盆的前面，延伸到腰椎和下部肋骨的带状肌肉。 美国纽约大学说:“这是一种叫做肠腰肌(大腰肌、小腰肌、髂骨肌的总称)的复合肌的一部分。”格罗斯曼医学系康复科临床助教理查德·劳解释说。 日本的研究表明，人过了30岁，腰肌的肌肉量每10年就会减少4~6%。 男性超过60岁后肌肉量的减少会进一步加速。 但是，这不仅仅是年龄增长造成的。 如果坐着时间太长，腰肌会收缩变弱，脊椎会被拉伸，引起难以诊断的疼痛。 米说:“腰肌是连接胸廓(准确地说是胸椎)和下肢的唯一肌肉。”西雅图的格林伍德物理治疗的高级理疗师艾米·莱克说。 腰肌在稳定和维持腰部平衡中起着重要的作用，几乎涉及到坐、站、走、蹲等所有动作。 因为经由筋膜(包围肌肉的膜，也称为第二骨骼，分布有很多神经)与膈肌相连，所以莱克说:“可以说，是呼吸和步行的联系。” 介绍检查你的腰肌是否有问题的方法，如果有问题的话介绍其处理方法。

腰肌僵硬的话，有时会出现背部、腰、腹股沟部疼痛的情况。 2023年在学术杂志《European Heart Journal》上以欧洲和澳大利亚人为对象进行的研究显示，每天平均坐着的时间长达10.4小时。 时间足够让肌肉僵硬了。 美国纽约训练所莫蒂奇( MotivNY )的理疗师、教练詹姆斯·张说:“很多人为了防备疼痛或者感觉到疼痛的征兆，不知不觉中腹部紧张。” 如果腰肌持续收缩，就会给整个髋关节屈肌带来很大的负担。 另外，紧靠腰肌的是肾脏。 莱克说，由于大脑优先保护肾脏，周边的筋膜有时会更加紧张，这个部位的紧张会加剧。 那么，如何才能知道腰肌是否有问题呢？ 与腰肌相关的腰痛一般是在臀部和背部的边界深处感受到的疼痛。 “一动不动地坐着会增加疼痛，活动身体会舒服一点，”莱克说。 张还说，通过临床医生的“托马斯测试”，有时可以确定髋关节屈肌的僵硬部分。 但是，如果活动后疼痛仍无变化，则可能是内脏而不是肌肉有问题的信号。

没有对腰痛有效的万能解决方案。 “如果一直做10年、20年的案头工作，拉伸和强化肌肉需要几周或者几个月，金沙电玩城”劳说。 他一般从理疗开始。 作为短期的应对方法，请参照圆筒形的“成形辊使用”进行放松肌肉和筋膜的锻炼。 脊椎骨、髋关节屈肌、股四头肌、腘绳肌、沿腰侧面滚动滚轮。 如果是部分放宽狭窄范围的话，也可以使用网球。 此外，还有对颅骨和背骨进行轻微手术的颅骶疗法( CST )、针灸治疗等。 劳氏虽然不会选择这些作为首要治疗方法，但他说:“这是对很多肌肉骨骼系统疾病有效的替代疗法。” 日常生活中也有能做的事情。 避免前倾的姿势(驼背)、长时间使躯干紧张的姿势。 “如果腹肌经常用力的话，骨盆的前侧就会被拉起，骨盆后倾，腰变圆。 然后，就会变成腰部肌肉收缩的状态。”莱克解释说。 这并不是说不坐下站着就可以了。 “一般来说，我建议患者不要保持同样的姿势，比如一直坐着、一直站着。”劳说。 虽然看台也很有效，但是如果是一直坐着的话，每小时站起来活动身体是很重要的。 莱克说，也应该注意睡觉的姿势。 “如果白天坐着工作，晚上以横向姿势睡觉，腰肌会持续一天24小时中的18小时'坐椅子时的状态’。”莱克解释说。 仰卧时感到疼痛，可能是腰肌收缩的信号。 膝盖下放枕头可以缓解不适感，容易习惯仰卧的姿势。 如果开始注意日常的动作的话，接下来就扩大可动范围吧。 “经常会感觉到肌肉衰弱，但首先要从活动开始。 在施加负荷之前，必须确认所有部位都在运动。”莱克先生建议。 一开始，从轻微的伸展运动开始。 例如，站立姿势下的髋关节伸展运动(在保持骨盆不向前后倾倒的状态下，将一只脚的脚后跟抬高到臀部)、负重体操(将脚向前后张开，伸展髋关节)等。 瑜伽猫的姿势和牛的姿势、90/90伸展运动等也很有效果。 活动范围扩大后，锻炼髋关节周围的肌肉吧。 张说:“通过锻炼，肯定能锻炼很多肌肉，但大多数人没有进行过这个训练。” 试着做一下坐着的状态下的抬腿、原地踏步、踢踏舞(在仰面状态下保持脚伸直的状态下上下运动)等。 加载时使用橡皮带或脚踝用重物。深蹲和死亡等复合运动，也可以锻炼腹肌和臀部肌肉等周边肌肉，对髋关节屈肌有好处。 毕竟，目标不仅是缓解疼痛，而且是健康长寿。 尽可能地活跃地生活，肌肉就会得到锻炼，关节也会保持灵活。 劳氏说。 “作为这一领域的先锋，康复专科医生迈克尔·法曼博士经常对他的学生和患者说。 “动作(运动)是身体的乳液(润滑油)”

文=Rae Witte/译=夏村贵子

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