9/3 (水) 16:00发布

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随着年龄的增长无论如何都会出现的膝盖、腰、肩膀、髋关节等关节痛的对策是什么？ (图/PIXTA )

随着年龄的增长无论如何都会出现的膝盖、腰、肩膀、髋关节等关节痛。 但是，也有明明是同龄却没有疼痛，精神饱满的人，这也是事实。 到底那条边界线在哪里呢——。 正因为是谁都会发生的症状，所以谁都能消除疼痛。 如果因为年龄而置之不理，只会恶化。 介绍名医教授的33条新常识。【插图】中川匠先生监修用插图解说了即使痛也不会给膝盖增加负担的“抬腿体操”的做法

住在东京都内的主妇a ( 66岁)前几天，变形性膝关节病坦白说被诊断出了。 “在庭院里拔草的时候膝盖疼痛恶化，在整形外科拍了x光被诊断了。 我要去医院，一边缓解疼痛一边进行治疗。 虽然从大约5年前开始膝盖就莫名地有疼痛和不适感，但是因为自己觉得自己还能健康地活动，所以很震惊……”广岛市立广岛市民医院整形外科部长出家正隆说，膝盖的疼痛从60多岁开始就会恶化。 "其中变形性膝关节病以女性居多。 是由于年龄的增长和肥胖，关节的软骨磨损变形，引起关节疼痛和肿胀的疾病。 软骨减少的话，骨头之间会碰撞而损伤较小的“微小骨折”也会发生，逐渐恶化。 有时候会因为负荷大的动作突然疼痛，尽早接受治疗很重要。”不仅仅是变形性膝关节病，随着年龄的增长，膝盖感到疼痛的人也会增加。 据说主要原因大致分为关节的内侧和外侧。 “随着年龄的增长，关节内的疼痛会增加，原因是韧带、软骨、半月板等损伤。 另一方面，膝盖盘子前部或膝盖内侧以下疼痛时，多在关节外侧的肌腱部分发炎。 因为使用过度而引起的，如果不动的话疼痛就会平息。”(出家)与慢性疼痛不同，安心诊所川西院长新田真吾说，急性疼痛有时会导致骨头坏死。 「变形性关节病疼痛一点点变强的慢性疼痛，而骨头坏死的话会感到急剧的疼痛。 其特征是不动安静的时候也会痛。 其中，膝关节骨部分血流不畅、部分坏死的'股骨内髁骨坏死’在60多岁以后的女性中较多。”如果仅仅把这种疼痛随着年龄的增长而放任不管，会发生什么呢？ 帝京大学医学部附属医院整形外科教授中川匠先生说。 “不仅仅是膝盖，腰、肩膀、髋关节等关节的疼痛基本上是老化造成的。 到了高龄，手指关节弯曲也会产生疼痛。 如果因此而放弃的话，肌肉力量下降，卧床不起的风险就会提高。”新田继续说道。 “长期卧床的话，糖尿病和心脏病等宿疾恶化的可能性也很高。 有些人心肺功能下降，想接受人工关节手术也不能接受了。”出家说，痴呆症的风险也会增加。 “如果因为疼痛不能走路的话，外出机会就会减少，所以心情容易低落，容易受到精神上的损伤。 可以认为外部刺激减少，认知功能容易下降。 对于变形性膝关节病的治疗，如果因为疼痛一天不能散步10分钟以上，就考虑手术。”虽说随着年龄的增长某种程度的不适也是没办法的事，但也有容易疼痛的人和恶化的人。 中川指出其理由是“生活习惯的影响很大”。 “诊察时用x光检查关节的状态，很多情况下同样病情发展，但身体积极活动的人疼痛越少。 定期持续使用关节的状态越好，所以可以认为容易消除疼痛。”据说只要改变日常生活的一些动作，疼痛就会消失或恶化。 那么，让我们看看边界线在哪里吧。

在日常生活中要想很好地活动关节，步行比什么都重要。 重要的是尽量不要使用自动扶梯和电梯。 出家者说:“1~2楼左右的话，养成使用楼梯，一点距离的话不坐电车和车走路的习惯比较好吧。”(中川)步幅也成为“痛苦的分界线”。 “上了年纪后步幅容易变窄，但是大步走的话膝盖会弯曲伸直，所以很容易消除疼痛。 就像在50cm宽左右的人行横道的白线上不踩着脚走一样走就好了吧。”鞋子的选择也会发生变化。 “如果不选择合适的鞋，对腰腿会有不良影响。 对膝盖温和的是有缓冲性的鞋。 请选择脚后跟着地，容易从脚尖踢起来的鞋。”(中川)生活方式比起日式更好。 “与在厨房吃饭用被子睡觉的以地板为中心的生活相比，椅子、桌子、床的生活更能减轻膝盖的负担。 盘腿坐和端坐是膝盖负担很大的坐姿，膝盖一站起来体重就会直接施加在膝盖上。 因擦地板等原因跪下时，请戴上护具减轻冲击。”(出家)运动员大猩猩针灸接骨院院长、柔道整复师的高林孝光大家也说。 “端坐和盘腿自不必说，女孩子坐等的话腿的形状容易弯曲成为o型腿。 o如果变成腿的话，骨盆会后倾，也会导致膝盖和腰的疼痛。 坐地板的时候，把脚伸直的长椅是最好的。”要说是淋浴派还是泡澡派，后者容易消除疼痛。 “改善血液循环的习惯很有重点。 血液循环改善的话，引起炎症的细胞因子容易流动，促进身体修复，抑制炎症作用的物质也被运送。 相反，血液循环不好的话容易痛。 希望在浮力作用的浴缸里，进行关节的弯曲伸展和端坐。 端坐不舒服不是因为膝盖弯曲，而是因为上面有体重，负荷很大。”(出家)相反，“疼痛恶化的人”的特征是不活动身体。 “只在工作的往返途中活动身体，休息日在家一动不动的人出现关节疼痛的风险变高。”(中川)对于一直坐着和伏案工作的人也是如此。 高林说。 “坐的时间长了，臀大肌和腘绳肌(大腿内侧)就会衰退，膝盖难以伸直。 站着工作的人容易感到姿势保持肌疲劳，骨盆后倾，椎间关节碰撞，会导致腰痛。”如果活动过度，疼痛的风险也会增加。 “林业、农业从业者、职业运动员等从年轻时开始就对关节产生负担，所以到了中老年人就有疼痛的倾向。”(出家)居住在千叶县的公司职员b先生( 55岁)说，洗衣服的时候突然瘫了下来。 “把装衣服的篮子搬到阳台上，稍微往右放在脚下的瞬间，电流一样的疼痛跑得动弹不得。 因为丈夫和孩子会瞧不起我，难得盂兰盆节假期还不能出门，很分散。”高林指出，金沙电玩app像B先生那样侧身的时候应该避免只扭腰。 “拿着洗衣篮或购物篮之类的重物，不动脚只扭腰侧身的人，容易伤到椎间关节。 让我们从脚下活动一下，转向一边。”有重行李的时候，背包比手提包好。 “虽然不会直接影响疼痛，但是如果只对一侧施加负荷的话，身体会倾斜，破坏步行时的平衡，会对膝盖和腰部施加负荷。 避免只用一边拿着吧。”(出家)

中川说，为了缓解和消除疼痛，最重要的是养成运动习惯。 “深蹲等锻炼肌肉的人、每天做伸展运动的人有容易消除疼痛的倾向。 如果能走路的话，为了不勉强，一天步行7000步左右也可以，和朋友一起出去郊游也不错。 不管什么运动，一边享受一边做是最好的。”高林说，偶尔向后走就好了。 “练习后走的话，会使用平时不使用的肌肉，所以腿会抬高，步幅容易变宽”，明明有疼痛，但如果硬着头皮走的话，也会更加痛。 中川先生向膝盖痛的人推荐的是“抬腿体操”。 “做法很简单，仰卧，伸直一只膝盖，弯曲另一只膝盖。 接下来，将伸出来的人的脚从地板上抬起10cm左右，保持5秒钟即可。 请一天做三套，一套20次。 坚持下去的话膝盖会稳定下来，步行时的冲击会得到缓和。”高林说，开始正式的肌肉训练之前，锻炼内衣肌肉是很重要的。 “说到肌肉锻炼，很多人都会锻炼像腹直肌一样的外部肌肉(表层肌肉)，但首先要恢复和改善像紧身褡一样支撑身体的腹横肌等内部肌肉。 最近，很多人的内在感下降，吸入力衰退到不能从旁边擦过去。 在浴缸里，一边往肚子里用力，一边做膨胀凹陷的动作可以锻炼腹肌。”另一方面，疼痛恶化的是，因为对身体好而随意过度运动的人。 “希望你把重点放在继续适度的运动上。 第一次进行的运动，一点点提高强度吧。 准备运动也不要疏忽。 如果是有氧运动的话，请保持心率，让呼吸稍微加快。 网球和高尔夫给人一种容易伤肩膀和腰的印象，但如果用正确的姿势进行就没有问题了。 任何运动都没有取得基本动作的人容易疼痛”(中川)肌肉锻炼和锻炼也是如此。 “以错误的姿势做的话，不仅不会肌肉酸痛，还会导致身体受伤。 如果看视频的话很容易变成自我流，希望你注意。 不要拘泥于次数和负荷，有意识地活动身体吧。”(高林)

为了防备疼痛，很多人会拼命摄取被称为“对关节有益”的食材吧。 住在神奈川县的兼职主妇c ( 61岁)也是其中之一。 “最近膝盖有时会痛，所以开始只吃软骨素和葡萄糖胺的辅食。 营养还是从嘴里摄取比较好，所以软骨和甲壳类也要积极地吃。”但是对于软骨素和葡萄糖，中川先生持否定态度。 「变形性膝关节病经过对是否有效果的大规模验证，得知即使摄取葡萄糖胺和软骨素也没有缓解疼痛的效果和保护软骨的作用。 两种都是膝盖软骨中含有的成分，但直接从嘴里吃也无法期待效果吧。”骨质疏松症从预防的观点来看，新田说钙和维生素d的摄取很好。 “最近据说变形性膝关节病的原因和骨质疏松症有关。 骨密度下降的话，也容易引起脊椎的压迫骨折等，容易出现关节痛。 女性在更年期骨密度会下降，所以有意识地摄取钙比较好吧。 乳制品富含钙，青鱼中含有大量促进钙吸收的维生素d。”但是，过量摄取反而很危险。 “血液中钙浓度增加的话会导致高钙血症，容易发生心律失常。 正在服用骨质疏松症药物的人需要定期检查。 为了维持健康的身体，肌肉也很重要，所以也摄取蛋白质吧。”(新田)高林推荐西红柿。 “西红柿中富含能缓解压力提高睡眠质量的一种氨基酸'GABA’。 修复身体、恢复疲劳的“生长激素”在睡眠时会分泌很多，所以睡眠质量好的话，骨头和肌肉就会得到修复，就很难出现疼痛。”光吃特定的食材是不好的。 很多专家说“均衡饮食是最好的”。 “饮食生活紊乱的人容易发胖，容易给关节增加负担。 但是太瘦也不好。 营养不足的话，身心活力和肌肉力量会下降弗莱尔’，变成容易出现疼痛的身体”(中川先生)

与医生和医院打交道的方式也有界线。 新田说:“坦率地听医生说话更容易消除疼痛。” “最近网络上充满了各种各样的信息，但是固执己见不听医生意见的人觉得很难治愈。”(新田)如果疼痛的话，尽早去医院就诊是正确的。 出家者建议，最好选择理疗师所在的医院。 “如果不是单纯的止痛治疗，而是通过关节活动改善疼痛毕业的话，如果不是理疗师的康复治疗是很难的。 理疗师根据医生制定的方针，实际触摸患者进行康复治疗。 既可以教你在家里的做法，如果自己做错了的话也会被指出来吧。”最重要的是，如果有不舒服的地方就马上去医院。 新田先生说，疼痛加剧的是延误在医疗机构就诊的人。 “归咎于年龄，只依赖民间疗法的话，就无法消除疼痛。 最近有即使90岁也要接受人工关节置换术的患者。 无论多大都要保养身体并积极活动的人，症状很难恶化。”人生100年时代。 为了维持能活动到最后的身体，做力所能及的吧。 ※女性2025年9月11日号

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