众所周知，保持全身健康要锻炼，护肝要戒酒，保护心血管要戒烟……
保护大脑呢？你可能会想到：多吃点深海鱼，补点 DHA，或者下棋、读书、练脑力游戏……
这些当然都对。
但最新发表的研究，揭秘了一个很少有人意识到的关键点：大脑最基础、最不可或缺的「保养品」，其实是↓
时间。
我们常听到各种健康建议——多动、多睡、少熬夜，别久坐（坐一会儿要起来活动几分钟），去山里走走等。
但问题是，你有时间做到这些吗？
现实往往是：
从早上按掉闹钟想要多睡 10 分钟的那一刻起，我们就开启了拧紧发条的一天，赶公交地铁，赶早会，赶方案，赶 ddl ……
图源：源于生活
{jz:field.toptypename/}上完一天班已经精疲力竭，晚饭 10 分钟扒拉完就得继续照顾孩子或回微信；
周末本想休息，却还要做家务、做 PPT，有时候连发个呆，看蚂蚁搬家都觉得奢侈；
更别说被电子设备「偷走」的时间和精力——一回到家总是不受控制地不断切换短视频、聊天框、群消息……
素材来源：脱口秀演员童漠男
你以为是自己不够自律、不够努力，「不会合理安排时间」， 其实你可能只是陷入了一种资源被悄悄剥夺的状态——时间贫困。
时间贫困
正在悄悄伤害你的大脑
《柳叶刀 . 健康长寿》最新研究提出，大脑健康的「行为干预」建议虽然早已被反复验证有效，但却忽略了一个前提——
这些干预，本质上是一种「时间投资」。
每天 10 个小时，是大脑维持健康的基准线。
（下文会具体展开算时间账，想看的朋友可以直接跳到第二段）
具体来说就是：
在关于认知健康的研究中，不同学科一直各自推进着探索：
神经科学发现，睡眠和规律运动对大脑代谢、神经可塑性有着重要作用；
流行病学表明，受教育年限更长、社交联系更紧密的人群，认知功能往往更强；
而社会科学则强调，那些面临结构性时间压力的人——比如工时过长、通勤时间极长、承担大量照护责任的群体——往往很难践行这些对大脑有益的生活方式。
这些看似来自不同领域的发现，最近被一项研究连接在了一起：它们共同指向了一个长期被忽视的风险因子——时间。
睡眠，需要时间；
运动，需要时间；
自己做饭，需要时间；
和朋友聊天、发展兴趣爱好，需要时间；
就连慢性病管理，也需要时间。
没错，健康需要的是——时间。
那些你听说过的、被证明有益于大脑健康的好习惯，每一个都需要一个前提：你得有时间去做。
而这，恰恰是很多人最缺的。
一个健康的大脑
每天至少需要 10 小时
如上文所述，《柳叶刀 · 健康长寿》在这篇研究中提出了一个直观但容易被忽视的判断：
仅仅为了维持大脑健康的「基础状态」，一个人每天就需要投入至少 10 小时，用于睡眠、运动、进食、社交与恢复。
这 10 小时到底花在哪里？研究者做了一次近乎「生活流水账」的拆解。
图源：丁香医生设计团队
01
睡眠时间：7～9 小时
成年人每晚需要 7～9 小时睡眠。
睡觉本来就是用来清除大脑垃圾，修复基因损伤的。丁香医生之前的文章也讲过，熬夜睡不好的第二天，大脑会在白天强制清除代谢废物。
长期睡眠不足与糖尿病、抑郁、心血管疾病等风险上升有关，而这些疾病本身就是认知功能下降和痴呆的重要危险因素。
02
运动时间：45～60 分钟
世界卫生组织（WHO）建议，金沙电玩城app成年人每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，或至少 75 分钟的高强度有氧运动。
研究显示，每天约 45～60 分钟的中高强度活动，与更好的认知表现和更慢的认知衰退相关；相反，过度久坐则对心血管健康有害，且与全因死亡率升高以及认知表现下降相关联。
即使是每天抽出 10 分钟锻炼，也能对大脑有益。
像正念训练、简单拉伸、瑜伽或呼吸练习这样的日常小动作，已经被证实可以改善自主神经功能、提升注意力控制能力。
03
饮食时间：每餐至少 20～30 分钟（合计约 1 小时）
吃得太快时，大脑还来不及发出「吃饱了」的信号，就已经吃多了；这会让血糖升得又快又高，增加代谢负担。
长期的血糖不稳定，会通过代谢和血管途径，对大脑造成持续压力。慢慢吃，本质上是在给大脑一个更稳定的输入环境。
04
社交与认知活动时间：至少 1 小时
与人交流、散步聊天、下棋、学习新技能等活动，会同时调动语言、记忆、情绪与执行功能。大量研究发现，稳定而持续的社交和认知刺激，与更慢的认知能力下降密切相关。
研究者强调，这 10 小时只是「维持大脑健康的最低配置」，还不包括工作、通勤、家务、照护他人和数字设备占用的时间。
图源：https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568 ( 25 ) 00087-X/fulltext（有设计加工）
现在你可以重新算一算自己的时间账单：在一天 24 小时里，真正还能由你支配的时间，还剩下多少？
这些时间，够不够支付这 10 小时的大脑健康成本？
为健康留出时间
每一次感叹「健康生活方式为什么这么难坚持」时，请千万不要再责怪自己「自控力差」或「不够努力」。
你只是，生活在一个没有为健康预留时间的系统里。
但当意识到「时间并不全由自己支配」「健康也需要时间」时，变化和行动，就可能发生。
每一个阶段，我们都在排序人生的价值。以前我们排考试、排工作、排责任、排成功……
而现在，随着年龄越来越大，我们对自己越来越重视，开始把「健康」往前排了一格，又一格。
从学会「关爱自己」「爱护身体」开始，越来越多的人开始重新分配时间，做出了微小却坚定的改变：
有人开始抽时间去见线下的朋友；
有人关掉手机，好好吃一顿饭；
有人重启运动，在汗水中重塑自己的身心；
有人开始调整睡眠作息，再大的事睡醒了再说；
有人累了就允许自己休息，顺应生命的节奏，正如有些植物会在阴雨天蛰伏，待阳光来时再奋力生长一样，顺应自己身体的节奏，健康的需要。
人生，就是一个接一个 24 小时，在不断循环中前进。如果想改变节奏和方向，那就从重新安排自己的时间开始吧，哪怕只是短暂的十分钟。
屏幕对面的朋友，你有哪些为「健康挤出时间」的小改变？来评论区聊聊吧～
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568 ( 25 ) 00087-X/fulltext
[ 2 ] .https://newatlas.com/brain/alzheimers-dementia/time-poverty-dementia/?utm_s
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插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛
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